Vytrvalost, všestrannost či několik parkurů za den ve velkém horku vyžaduje péči i o vlastní tělo. Byla jsem svědkem kolapsu v horku i na malých parkurových závodech, kde šla jezdkyně na opracovišti k zemi, když byl kůň zrovna nad skokem. Ten den tam bylo více úrazů a přistával i záchranářský vrtulník. Až budete koně připravovat na zátěž pod neúprosným sluncem, nezapomeňte proto ani na sebe.
Aktivní sportovec v horku ztrácí potem vodu a elektrolyty v množství 4 až10 litrů, sodík v množství 3500–7000 mg (viz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150427). Tuhle ztrátu je potřeba nahradit, a pokud to nespěchá, stačí se zrestaurovat normálním jídlem a pitím. Pokud má být jezdec fit do soutěží nebo náročného treku druhého dne, chce to větší intenzitu hydratace a elektrolytů. Sama jsem to zažila ve vytrvalostní soutěži 2×80 km, kdy jsem byla první večer jak kus hadru a představa ranního startu do další osmdesátky mi přišla zcela nereálná. Nechci dělat reklamu, ale velké balení slaných brambůrků a láhev Coca-Coly mě postavily na nohy. Měla jsem pocit, jako kdybych si natankovala prázdnou nádrž.
Dá se na trénink v horku připravit? Základem je aklimatizace, což je nejúčinnější nástroj nejen pro sportovce, ale i pro lidi, kteří pracují za každého počasí venku a tak nějak se aklimatizují za pochodu. Pokud budete trénovat koně jen za chladného rána nebo večera a víte, že za měsíc pojedete v letním odpoledni těžký závod, nedáte sobě ani koni šanci se přizpůsobit. Trénink v horku s pozvolna se zvyšující dobou a intenzitou zátěže je důležitý pro fyziologickou a psychickou adaptaci, čímž se zvyšuje tolerance vůči horku. Trvá to dny až týdny, což je pro koně i člověka prakticky stejné.
Benefity aklimatizace
Když jsme aklimatizovaní, jsme schopni jezdit déle a intenzivněji a riziko dehydratace a tepelného stresu není tak velké.
- Pocení je efektivnější – potíte se dřív a víc (což může vypadat jako negativní zpráva, ale není tomu tak)
- Zvýší se zásoby vody v těle
- Snižuje se koncentrace sodíku v potu
- Mechanizmus žízně se nastaví tak, aby lépe odpovídal potřebě hydratace
- Na buněčné úrovni dochází k adaptaci prostřednictvím heat shock proteinů (HSP)
- Zlepšuje se VO2max, neboli schopnost využívat během zátěže kyslík
- Zvyšuje se počet červených krvinek – zvýší se dodávka kyslíku
- Klesá klidová srdeční frekvence
- Objem krve, které srdce pumpuje, se zvyšuje
- Šetří se glykogenem ve svalech, protože se využívá jako zdroj energie tělesný tuk, což j v podstatě nekonečný zdroj energie i u štíhlých lidí, a spotřebuje se méně sacharidů jako palivo.
- Jak je to s tou psychikou? Měřitelné fyziologické účinky aklimatizačního tréninku zcela nevysvětlují účinky. Má se za to, že část benefitu je psychická.
Protein teplotního šoku – heat shock protein (HSP)
Dnes se těmto proteinům říká chaperony. Jsou to takoví strážci, které se v buňce rekrutují (syntetizují) v situaci, kdy je vystavena horku, chladu, toxickým látkám. Chaperony mají na starosti ostatní proteiny v buňce, připojí se k nim a pomáhají jim, aby se svinuly (uspořádaly) do správného a funkčního tvaru. Pak se zase odpojí. Tím, že je udrží v efektivním prostorovém uspořádání, brání agregaci, kdy se shluknou a dochází k denaturaci.
Víc se potit a méně se dehydrovat – jak je to možné?
Ano, to je výsledek aklimatizace - aby se nedělo následující s velkými ztrátami iontů a vody: Pot tělo vytáhne z krevní plazmy. Tato ztráta tekutiny sníží objem krve, ta zvyšuje svou viskozitu, „houstne“. Naše srdce pak musí pracovat usilovněji, aby zásobilo svaly kyslíkem. Sportovec ztratí až deset litrů vody za den a s ní i elektrolyty – především sodík, ale také draslík, hořčík. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6842970/
POZOR: Nepijte při výkonu moc čisté vody
Když se koncentrace sodíku příliš sníží, nastává tzv. hyponatremie. Příznakem je bolest hlavy, únava, ztráta vědomí až smrt. Proto pití čisté vody není to nejlepší, především při vytrvalostní zátěži v horku, protože tím ředíme už tak ubývající množství sodíku v těle.
POZOR: Trénink do vyčerpání v horku tepelné toleranci nepomůže, ale naopak ji poškozuje
Aklimatizace na horko neznamená, že nebudeme ztrácet potem tekutiny, dokonce se díky aklimatizaci budeme potit ještě víc – až o 20%. Ale aklimatizací snížíme koncentraci sodíku v potu o 34–50%. Potíme se tedy víc, ale ztrácíme méně soli.
Tipy pro aklimatizaci
- Obvyklá doba práce v horku je zpočátku 2 hodiny denně, lze ji rozdělit na 1 a 1 hodinu s přestávkou
- Nejlepší výsledky jsou po jednom až dvou týdnech s postupným zvyšováním doby zátěže
- Tělo se má aklimatizovat na takovou práci, která má být při takové teplotě provedena. Pouze pobývat v horku aklimatizaci nepomůže
- Buďte po celou dobu aklimatizace hydratovaní, dehydratace snižuje účinnost aklimatizace
- Pravidelné jídlo je důležité
- Získaná aklimatizace přetrvává několik dní poté, co se skončí s aklimatizačním tréninkem, ale po týdnu se ztrácí
- Jeden, dva dny trénování v chladné části dne aklimatizaci nenaruší
Výše uvedené rady nejsou dogma. Hledejte svou cestu vám na míru a užijte se slunečné dny.
Komentáře nejsou povoleny.